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缓解久坐引起的肩部不适-上交叉综合征
来源: 苏州市体育局   发布日期: 2020-03-02 10:05   访问量:

1.原因:长时间不良姿势导致的耸肩,圆肩驼背,前面肌肉过紧,后面肌肉过弱导致的上交叉综合征。

2.拉伸及矫正训练

(1)胸大肌、胸小肌、三角肌前部肌肉拉伸。

手臂对抗墙壁,最大位置保持7-8秒,放松7-8秒,连续拉伸3-5次。

(2)胸大肌、胸小肌、三角肌前部肌肉对抗拉伸。

握住肘关节,被拉伸者用力对抗保持7-8秒,放松7-8秒,连续拉伸3-5次。

(3)搓澡练习。

双手通过后背尽量握在一起,握不住可以借助毛巾或木棍等,拉伸到最大位置保持7-8秒,放松7-8秒,连续拉伸3-5次。

(4)爬墙训练。

大臂小臂呈90度贴于墙面,缓慢伸肘到最大位置,然后缓慢返回到屈肘90,反复练习8-12次,每次3-5组。

(5)肩关节稳定性“T”“Y”“W”训练。

站立位或俯卧位都可以,俯卧位可俯卧与瑞士球或瑜伽垫上,保持核心稳定,上肢和身体分别呈“T”“Y”“W”型进行上下臂震动练习。每个形状进行8-12次上下摆动练习,练习3-5组。

起始动作----俯卧瑞士球或瑜伽垫上,双臂自然前伸或下垂。

动作过程:

T,双臂从前伸为到外展位,向上振臂或小幅度绕环;

W,双肘屈曲,同时肩胛后缩,手臂向上振动;

Y,双臂从前伸为到稍微外展位,向上振臂或小幅度绕环;保持身体稳定;

结束动作----缓慢回到起始位置。

3.注意事项

    (1)减少低头耸肩动作。

(2)工作间歇进行肩部伸展及环转练习。

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